Zone-2-Training: Hält der Longevity-Trend, was er verspricht?

Zone 2 bezeichnet Ausdauertraining mit tiefer Intensität, knapp unterhalb der Laktatschwelle. In populären Medien gilt es als die beste Intensität, um die Mitochondrien und die Fettverbrennung der Muskeln zu stärken und so Herz und Stoffwechsel zu schützen. Diese Empfehlung stammt vor allem aus Beobachtungen an Ausdauer-Spitzensportlern, die sehr viel in Zone 2 trainieren und eine hohe Kapazität der Mitochondrien haben.¹

Was die Übersichtsarbeit findet

Eine Forschungsgruppe aus Kanada hat 2025 die Studienlage zu Zone 2 ausgewertet. Das Ergebnis: Die Daten stützen Zone 2 nicht als beste Intensität, um Mitochondrien und Fettverbrennung zu verbessern. Um den Nutzen für Herz und Stoffwechsel möglichst gross zu machen, seien höhere Intensitäten entscheidend, besonders bei wenig Trainingszeit.¹

Aus Beobachtungen an Profis, die viele Stunden pro Woche trainieren, lässt sich also nicht einfach eine Regel für Menschen ableiten, die nur wenige Stunden pro Woche trainieren.

Ausdauerfitness zählt viel

Unbestritten ist, wie wichtig Ausdauer ist. Eine Studie mit 122’007 Patientinnen und Patienten, die an einer US-Klinik einen Belastungstest auf dem Laufband absolvierten, verfolgte deren Sterberisiko über im Median 8,4 Jahre. Das Viertel mit der geringsten Fitness hatte ein rund fünfmal so hohes Sterberisiko wie die fittesten gut 2 %. Wenig Fitness wog dabei ähnlich schwer oder schwerer als Rauchen, Diabetes oder eine koronare Herzkrankheit. Eine Obergrenze, ab der mehr Fitness nichts mehr brachte, fand die Studie nicht.²

Ruhig oder intensiv?

Wie man die Ausdauer am besten steigert, hat eine Meta-Analyse von 28 Studien mit 723 gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 45 Jahren untersucht. Gemessen wurde die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), ein zentrales Mass für Ausdauer:³

Beide Trainingsformen wirkten stark. In den Studien, die beide Formen direkt verglichen, brachten Intervalle im Mittel 1,2 ml/kg/min mehr.³

Was du daraus machst

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdauer mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität oder eine Mischung, dazu an mindestens zwei Tagen Krafttraining.⁴ Ruhige Einheiten zählen dabei voll mit, eine exakte Zone ist nicht nötig. Wer nur wenig Zeit hat, holt mit ein paar intensiven Intervallen mehr heraus. Wie wenig Zeit beim Krafttraining genügt, zeigt unser Artikel zur Mindestdosis.