Krafttraining: Warum 30 bis 60 Minuten pro Woche genügen

Krafttraining galt lange als Sache für Bodybuilder. Heute empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation allen Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle grossen Muskelgruppen zu kräftigen, mit mindestens mittlerer Intensität.¹ Die Schweizer Bewegungsempfehlungen sagen dasselbe: mindestens zweimal pro Woche, vor allem für den Rumpf, aber auch für Beine und Schulter-Arm-Bereich.⁴

Was die Studien zeigen

Eine Übersichtsarbeit von 2022 hat Kohortenstudien zu Krafttraining und Gesundheit zusammengefasst. Wer regelmässig Kraft trainierte, hatte ein 10 bis 17 % tieferes Risiko für Tod, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs und Diabetes.²

Bemerkenswert ist die Dosis. Den grössten Unterschied, rund 10 bis 20 % tieferes Risiko, fanden die Forschenden bei etwa 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche. Mehr Training ging in diesen Daten nicht mit einem grösseren Nutzen einher.² Zwei Einheiten von je 15 bis 30 Minuten liegen genau in dieser Spanne.

Auch im Alter wirksam

Für ältere Menschen gibt es besonders gute Belege aus kontrollierten Studien. Ein Cochrane-Review hat 121 randomisierte Studien mit 6700 älteren Teilnehmenden ausgewertet. Meist wurde zwei- bis dreimal pro Woche trainiert. Die Muskelkraft stieg deutlich, und Alltagsfunktionen wie Gehtempo und Aufstehen vom Stuhl verbesserten sich.³

Die WHO empfiehlt Menschen ab 65 zusätzlich, an mindestens drei Tagen pro Woche Gleichgewicht und Kraft zu trainieren, um Stürzen vorzubeugen.¹

So sieht eine Einheit aus

Eine Einheit braucht kein Fitnessstudio. Wichtig ist, dass alle grossen Muskelgruppen vorkommen und die letzten Wiederholungen anstrengend sind. Ein Beispiel für zu Hause:

• Kniebeugen, bei Bedarf mit Stuhl als Hilfe,
• Hüftbrücke im Liegen,
• Rudern mit einem Gummiband,
• Liegestütze, zu Beginn an der Wand oder auf den Knien,
• Schulterdrücken mit zwei gefüllten Wasserflaschen,
• Unterarmstütz für den Rumpf.

Wird eine Übung leicht, erhöhst du das Gewicht oder die Wiederholungen. Genau dieses schrittweise Steigern prüften die Studien im Cochrane-Review.³