Trainingsplaner
Wähle Tage, Zeit, Ausrüstung und Ziel. Der Planer verteilt Kraft- und Ausdauereinheiten über die Woche, steigert sie über 12 Wochen und zählt mit, ob du die Empfehlungen erreichst. Als Kalender exportierbar.
Dein Plan
4 Einheiten pro Woche: 2× Kraft, 2× Ausdauer
WHO-Empfehlung in dieser Woche
Ausdauer40 von 150 Minuten
Intensive Minuten zählen doppelt.
Kraft für alle grossen Muskelgruppen2 von 2 Tagen
Woche 1: Einstieg
Montag
Krafttraining A
Ablauf zeigen
Aufwärmen Locker bewegen: Arme kreisen, Hüfte kreisen, 10 langsame Kniebeugen ohne Gewicht.
Übungen Wiederholungen langsam und kontrolliert. Die letzten zwei sollen anstrengend sein, ein bis zwei hättest du noch geschafft. 60 bis 90 Sekunden Pause.
- Aufstehen vom Stuhl2 × 10–12
- Liegestütz an der Wand2 × 10–12
- Hüftbrücke im Liegen2 × 10–12
- Y-T-Heben in Bauchlage2 × 10–12
- Dead Bug (Rückenlage, Arm und Bein gegengleich strecken)2 × 10–12
- Ausfallschritt-Stand mit Halt an der Wand2 × 10–12 pro Seite
DienstagRuhetag
Mittwoch
Zügig gehen
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Zügig gehen Anstrengung 5 bis 6 von 10 (mittel).
DonnerstagRuhetag
Freitag
Krafttraining B
Ablauf zeigen
Aufwärmen Locker bewegen: Arme kreisen, Hüfte kreisen, 10 langsame Kniebeugen ohne Gewicht.
Übungen Wiederholungen langsam und kontrolliert. Die letzten zwei sollen anstrengend sein, ein bis zwei hättest du noch geschafft. 60 bis 90 Sekunden Pause.
- Hüftbrücke im Liegen2 × 10–12
- Y-T-Heben in Bauchlage2 × 10–12
- Ausfallschritt-Stand mit Halt an der Wand2 × 10–12 pro Seite
- Liegestütz an der Wand2 × 10–12
- Vierfüsslerstand, Arm und Bein gegengleich (Bird Dog)2 × 10–12 pro Seite
- Aufstehen vom Stuhl2 × 10–12
Samstag
Zügig gehen
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Zügig gehen Anstrengung 5 bis 6 von 10 (mittel).
SonntagRuhetag
Die Datei enthält alle Einheiten der 12 Wochen mit Ablauf und Erinnerung. Kalender auf der Uhr zeigen sie mit an.
Gut zu wissen
- Mit deinen Tagen kommst du auf rund 60 Ausdauer-Minuten pro Woche. Für die WHO-Empfehlung von 150 fehlen noch einige: Zügige Wege zu Fuss oder mit dem Velo zählen mit.
- Sobald du bei einer Übung in allen Sätzen 12 saubere Wiederholungen schaffst, nimm etwas mehr Gewicht oder die schwierigere Variante.
- Lass dich ärztlich beraten, bevor du intensiv trainierst, wenn du Herz-Kreislauf-Probleme hast, Medikamente nimmst oder lange nicht aktiv warst.
Geplant: Übertragung direkt auf Garmin, Apple Watch und Wear OS.
Grundlage
Der Planer setzt die Empfehlungen der WHO und des American College of Sports Medicine um. Er ersetzt keine persönliche Beratung.
- 1WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
- 2Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- 3Much Ado About Zone 2
Dazu bei Years & Yield