Wie viel Fleisch ist gesund? Was Empfehlungen und Studien sagen

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung und das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit haben 2024 neue Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Zum Fleisch heisst es dort: höchstens 2 bis 3 Mal pro Woche, Geflügel und verarbeitetes Fleisch eingeschlossen. Eine Portion sind 100 bis 120 g. Dazu kommen mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte, etwa 60 g roh.¹ Im Maximum sind das 360 g Fleisch pro Woche.

Was wir tatsächlich essen

Die nationale Ernährungserhebung menuCH hat 2014 und 2015 rund 2000 Erwachsene zwischen 18 und 75 Jahren befragt. Im Schnitt assen sie 111 g Fleisch pro Tag, davon 44 g verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Aufschnitt. Das ist rund dreimal so viel wie die mittlere Empfehlung von rund 35 g pro Tag, gemessen genussfertig.² Und es ist gut doppelt so viel wie das Maximum von 360 g pro Woche, also rund 51 g pro Tag.

Wurst und Schinken: die klarste Studienlage

Die Krebsforschungsagentur der Weltgesundheitsorganisation (IARC) stuft verarbeitetes Fleisch als krebserregend ein, in dieselbe Gruppe wie Tabak. Gemeint ist Fleisch, das gesalzen, gepökelt, fermentiert oder geräuchert wurde. Jede täglich gegessene Portion von 50 g erhöht das Risiko für Darmkrebs um etwa 18 %.³

Die Gruppe sagt allerdings nur, wie sicher der Zusammenhang belegt ist, nicht wie gross das Risiko ist. Wurst ist also nicht so gefährlich wie Rauchen. Weltweit gehen nach Schätzungen rund 34’000 Krebstodesfälle pro Jahr auf eine Ernährung mit viel verarbeitetem Fleisch zurück.³

Der World Cancer Research Fund kommt zum selben Schluss: Es gebe überzeugende Belege, dass verarbeitetes Fleisch Darmkrebs verursacht. Er rät deshalb, davon sehr wenig oder gar nichts zu essen.⁴ Eine Meta-Analyse fand zudem bei 50 g verarbeitetem Fleisch pro Tag ein um 42 % höheres Risiko für koronare Herzkrankheit und ein um 19 % höheres Risiko für Diabetes.⁵

Rotes Fleisch: wahrscheinlich, aber schwächer belegt

Für unverarbeitetes rotes Fleisch wie Rind, Kalb, Schwein oder Lamm ist die Lage weniger klar. Die IARC stuft es als «wahrscheinlich krebserregend» ein. Falls der Zusammenhang ursächlich ist, stiege das Darmkrebsrisiko um etwa 17 % pro täglich gegessener Portion von 100 g.³ Der World Cancer Research Fund rät, höchstens etwa drei Portionen rotes Fleisch pro Woche zu essen, zusammen 350 bis 500 g gekocht.⁴

Für unverarbeitetes rotes Fleisch fand die Meta-Analyse von 2010 keinen statistisch gesicherten Zusammenhang mit koronarer Herzkrankheit und Diabetes, allerdings auf Basis von nur vier bis fünf Studien.⁵ Eine viel grössere Auswertung von 31 Kohortenstudien mit fast 2 Millionen Erwachsenen fand 2024 pro 100 g unverarbeitetem rotem Fleisch täglich ein um 10 % höheres Diabetesrisiko, pro 50 g verarbeitetem Fleisch ein um 15 % höheres.⁶

Was das im Alltag heisst

Wer bei der Menge im Rahmen der Schweizer Empfehlungen bleibt und vor allem bei Wurst, Schinken und Speck spart, folgt dem, was die Studienlage am deutlichsten stützt. Hülsenfrüchte liefern dabei eine Eiweissquelle ohne Fleisch.

Fleisch-Rechner

In einer normalen Woche

Mahlzeiten mit rotem FleischRind, Kalb, Schwein, Lamm−

2

+

Mahlzeiten mit GeflügelHuhn, Truthahn−

2

+

Portionen Wurst und Aufschnittauch Schinken, Speck, Salami−

3

+

Fleisch pro Mahlzeitg

Wurst pro Portiong

Fleisch pro Woche590 g7 Portionen

Schweizer Ernährungsempfehlungen

!7 Portionen, 4 mehr als die höchstens 2 bis 3 pro Woche, Geflügel und Wurst eingeschlossen.

World Cancer Research Fund

✓Rotes Fleisch: 220 g, innerhalb von höchstens etwa 350 bis 500 g gekocht pro Woche.

!Verarbeitetes Fleisch: 150 g pro Woche, im Schnitt 21 g pro Tag. Empfehlung: sehr wenig oder gar keins.

Zum Vergleich: Laut der Krebsforschungsagentur der WHO steigt das Darmkrebsrisiko um etwa 18 % pro 50 g verarbeitetem Fleisch, die jemand täglich isst.

Gewichte sind Richtwerte. Der World Cancer Research Fund rechnet mit gekochtem Fleisch, das leichter ist als rohes.

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