Gewohnheiten: Wie lange es wirklich dauert, bis sie sitzen

Eine Gewohnheit ist in der Psychologie mehr als etwas, das man oft tut. Gemeint ist eine Handlung, die eine bestimmte Situation automatisch auslöst, zum Beispiel das Anschnallen nach dem Einsteigen ins Auto. Ist eine Handlung so mit ihrem Auslöser verknüpft, braucht sie kaum noch Aufmerksamkeit oder Motivation.²

Woher die 21 Tage kommen

Oft heisst es, eine neue Gewohnheit brauche 21 Tage. Diese Zahl geht vermutlich auf Einzelbeobachtungen an Patientinnen und Patienten nach Schönheitsoperationen zurück, die sich in etwa 21 Tagen an ihr neues Aussehen gewöhnt hatten.² Mit dem Aufbau neuer Verhaltensweisen hat das wenig zu tun.

Was die Studie zeigt

Für die bekannteste Studie dazu wählten 96 Freiwillige eine neue Handlung zum Essen, Trinken oder für Bewegung und einen festen Moment dafür, etwa «nach dem Frühstück». Zwölf Wochen lang führten sie sie täglich in derselben Situation aus und schätzten jeden Tag ein, wie automatisch sie ablief. Die Automatik stieg zuerst schnell, dann immer langsamer, bis sie ein persönliches Plateau erreichte.¹ Im Median waren 95 % dieses Plateaus nach 66 Tagen erreicht.²

Die Unterschiede waren gross: Bei den Teilnehmenden, deren Verlauf sich berechnen liess, dauerte es je nach Person 18 bis 254 Tage. Werte über 84 Tage sind Hochrechnungen, denn die Studie dauerte nur zwölf Wochen. Wer einmal einen Tag ausliess, fiel dadurch nicht wesentlich zurück.¹

Was neuere Daten sagen

Eine Übersichtsarbeit von 2024 hat 20 Studien mit 2601 Teilnehmenden zusammengefasst, unter anderem zu Bewegung, gesundem Essen und Zahnseide. In den vier Studien, die die Dauer massen, lag der Median bei 59 bis 66 Tagen, der Mittelwert bei 106 bis 154 Tagen; die Spanne reichte von 4 bis 335 Tagen. Gewohnheiten am Morgen und selbst gewählte Gewohnheiten wurden eher stark.³

Klein anfangen lohnt sich

Einfache Handlungen werden schneller zur Gewohnheit als aufwendige. Eine Hausarztzeitschrift rät deshalb, mit einem kleinen Schritt zu beginnen, etwa eine oder zwei Haltestellen zu Fuss zu gehen, bevor man in den Bus steigt, statt gleich den ganzen Weg. Jeder kleine Erfolg kann zudem das Vertrauen stärken, auch die nächste Veränderung zu schaffen.²

So funktionieren Gewohnheiten ähnlich wie ein Sparplan: Der Aufwand fällt am Anfang an, danach läuft es fast von allein. Welche kleinen Schritte für die Gesundheit viel bringen, zeigt zum Beispiel unser Artikel zur Mindestdosis beim Krafttraining.