Kalt duschen: Was dran ist und was nicht

Die grösste randomisierte Studie zum kalten Duschen, die wir kennen, lief Anfang 2015 in den Niederlanden. 3018 Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren ohne schwere Vorerkrankungen, die nicht regelmässig kalt duschten, wurden per Los in vier Gruppen eingeteilt. Drei Gruppen beendeten 30 Tage lang jede Dusche mit 30, 60 oder 90 Sekunden kaltem Wasser, die vierte duschte wie gewohnt. Danach durften die Duschgruppen 60 Tage lang selbst entscheiden.¹

Was herauskam

Die Kaltduscher gaben 29 % weniger krankheitsbedingte Fehltage bei der Arbeit an. Bei der Zahl der Tage, an denen sie sich krank fühlten, zeigte sich aber kein statistisch gesicherter Unterschied zur Vergleichsgruppe. Ob jemand 30, 60 oder 90 Sekunden kalt duschte, machte keinen erkennbaren Unterschied. Ernste Nebenwirkungen durch das Duschen traten nicht auf; häufig war ein anhaltendes Kältegefühl. Nach 90 Tagen duschten noch 64 % regelmässig kalt.¹

Die Forschenden nennen selbst die Schwächen: Die Teilnehmenden wussten, in welcher Gruppe sie waren, alle Angaben stammten aus Online-Fragebögen, und rund ein Fünftel stieg vorzeitig aus. Einen Placeboeffekt können sie nicht ausschliessen.¹ Wer überzeugt ist, dass kaltes Wasser abhärtet, geht vielleicht eher trotz Schnupfen zur Arbeit. Ob das gesund ist, ist eine andere Frage.

Was sonst bekannt ist

Eine Übersichtsarbeit von 2022 fand 104 Studien zum freiwilligen Aufenthalt in kaltem Wasser, etwa zum Winterschwimmen. Viele zeigten messbare Veränderungen im Körper. Kälte scheint etwa das Fettgewebe zu verändern und die Wirkung von Insulin zu verbessern. Die meisten Studien waren aber klein, oft nur mit Männern oder nur mit Frauen und mit unterschiedlichen Wassertemperaturen. Ob Winterschwimmer gesünder sind, weil sie schwimmen, oder ob gesündere Menschen eher winterschwimmen, ist offen.²

Vorsicht nach dem Krafttraining

Wer Muskeln aufbauen will, sollte das Kältebad nach dem Training weglassen. In einer Studie trainierten 21 sportlich aktive Männer 12 Wochen lang zweimal pro Woche Kraft. Die eine Hälfte ging danach jeweils 10 Minuten in kaltes Wasser, die andere erholte sich mit lockerer Bewegung. Kraft und Muskelmasse nahmen in der Gruppe ohne Kälte stärker zu.³ Wie wenig Krafttraining für die Gesundheit schon genügt, zeigt unser Artikel zur Mindestdosis.

Kaltes Wasser kann gefährlich sein

Eine kalte Dusche lässt sich jederzeit abdrehen. Kaltes offenes Wasser ist etwas anderes: Ein plötzliches Eintauchen kann zum Ertrinken, zu Herzstillstand und zu Unterkühlung führen. Die Belege für die behaupteten Vorteile von Kältebädern sind zudem unterschiedlich stark, manche beruhen nur auf Anekdoten.⁴