Kaffee: Was Studien über 3 bis 4 Tassen pro Tag zeigen

Kaffee gehört zu den am besten untersuchten Lebensmitteln überhaupt. Eine Übersichtsarbeit im British Medical Journal hat 2017 alles zusammengetragen, was es dazu an Meta-Analysen gab: 201 Auswertungen von Beobachtungsstudien zu 67 verschiedenen Gesundheitsfolgen und 17 Auswertungen von Interventionsstudien. Das Ergebnis: Kaffee war häufiger mit einem Nutzen verbunden als mit einem Schaden.¹

Was die Studien zeigen

Am stärksten war der Zusammenhang bei 3 bis 4 Tassen pro Tag, verglichen mit Menschen, die keinen Kaffee trinken:¹

Wer viel Kaffee trank, erkrankte zudem um 18 % seltener an Krebs als wer wenig trank. Auch für mehrere einzelne Krebsarten sowie für Krankheiten der Leber, des Stoffwechsels und des Nervensystems fanden die Forschenden tiefere Risiken.¹

Der Zusammenhang ist nicht linear. Mehr Kaffee heisst nicht immer mehr Nutzen; am grössten war die Risikosenkung bei 3 bis 4 Tassen.¹

Warum das kein Freipass ist

Fast alle Zahlen stammen aus Beobachtungsstudien. Wie stark andere Faktoren mitspielen, zeigt das Rauchen: Die meisten schädlichen Zusammenhänge verschwanden, sobald die Studien das Rauchen sauber berücksichtigten. Die Autorinnen und Autoren fordern deshalb randomisierte Studien, um zu klären, ob der Kaffee selbst die Ursache ist.¹

Zwei Ausnahmen blieben bestehen. In der Schwangerschaft war viel Kaffee mit tieferem Geburtsgewicht, mehr Frühgeburten und mehr Schwangerschaftsverlusten verbunden. Und Frauen, die viel Kaffee tranken, hatten häufiger Knochenbrüche, Männer nicht.¹

Wie viel Koffein unbedenklich ist

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2015 beurteilt, welche Mengen für gesunde Menschen unbedenklich sind:²

• Erwachsene: bis 400 mg Koffein pro Tag, verteilt über den Tag, und bis 200 mg auf einmal.
• Schwangere und Stillende: bis 200 mg pro Tag.
• Kinder und Jugendliche: bis 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) enthält nach Angaben der Behörde rund 90 mg Koffein, ein Espresso (60 ml) rund 80 mg.⁵ 400 mg entsprechen damit gut 4 Tassen Filterkaffee oder 5 Espressi. Koffein aus Tee, Cola, Schokolade und Energydrinks zählt mit.

Kaffee und Schlaf

In einer kleinen Studie bekamen 12 gesunde Schläferinnen und Schläfer 400 mg Koffein, nach den Angaben der EFSA gut 4 Tassen Filterkaffee auf einmal. Sie nahmen es direkt vor dem Schlafengehen, 3 Stunden oder 6 Stunden davor ein. In allen drei Fällen schliefen sie messbar schlechter als mit einem Scheinpräparat; selbst 6 Stunden vorher verkürzte sich ihr Schlaf um mehr als eine Stunde. Die Forschenden raten deshalb, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf grössere Mengen Koffein zu verzichten.³ Wer um 22.30 Uhr schlafen geht, nimmt grössere Mengen also spätestens um 16.30 Uhr zu sich, besser früher.

Koffein-Rechner

An einem normalen Tag

FilterkaffeeTasse, 200 ml, 90 mg−

2

+

Espresso60 ml, 80 mg−

1

+

SchwarzteeTasse, 220 ml, 50 mg−

0

+

ColaDose, 355 ml, 40 mg−

0

+

EnergydrinkDose, 250 ml, 80 mg−

0

+

Dunkle Schokolade50 g, 25 mg−

0

+

Milchschokolade50 g, 10 mg−

0

+

Für wen

ErwachseneSchwanger oder stillendUnter 18

Du gehst schlafen um

Koffein pro Tag260 mgetwa 3 Tassen Filterkaffee

Grenze: 400 mg65 %

✓Unter den 400 mg pro Tag, die die EFSA für gesunde Erwachsene als unbedenklich einstuft.

• Auf einmal höchstens 200 mg, etwa 2 Tassen Filterkaffee.
• Grössere Mengen spätestens um 16:30 Uhr, 6 Stunden vor dem Schlafen. Schon 100 mg kurz vor dem Schlafen können den Schlaf stören.

Richtwerte der EFSA pro Portion. Der Gehalt schwankt je nach Sorte und Zubereitung stark.

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Gefiltert oder ungefiltert

Eine Meta-Analyse von 12 randomisierten Studien mit 1017 Teilnehmenden fand: Wer rund 45 Tage lang Kaffee trank, hatte im Mittel ein um 8,1 mg/dl (rund 0,21 mmol/l) höheres Gesamtcholesterin und ein um 5,4 mg/dl (rund 0,14 mmol/l) höheres LDL-Cholesterin. Bei ungefiltertem Kaffee war der Anstieg grösser, und Menschen mit erhöhten Blutfetten reagierten stärker.⁴ Wer auf seine Cholesterinwerte achten muss, fährt mit Filterkaffee besser.